As fibras são nutrientes ESSENCIAIS para a saúde, mas muitas pessoas ainda consomem menos do que o recomendado no dia a dia. Uma alimentação rica em fibras ajuda a regular o intestino, melhora a saciedade, reduz o risco de doenças cardiovasculares e ainda auxilia no controle do peso.
Neste artigo você vai entender:
- O que são fibras e como atuam no organismo
- A diferença entre fibras solúveis e insolúveis
- Principais benefícios de ingerir fibras regularmente
- Quais são as melhores fontes de fibras
- Receitas e dicas práticas para aumentar o consumo diário
Quem é a dra. Camila Macêdo?
A sua saúde hormonal merece cuidado especializado — e é exatamente isso que a Dra. Camila oferece.
Médica endocrinologista formada pela UFRN, com residência em Endocrinologia e Metabologia pela USP e título de especialista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a Dra. Camila une conhecimento científico a uma escuta atenta para cuidar de cada paciente de forma única.
Com mais de seis anos de experiência, também atua como preceptora (formando novos médicos) e pesquisadora (acompanhando o surgimento de novas terapias). Isso significa que você será atendido(a) por alguém que alia prática clínica, ensino e ciência em benefício da sua saúde.
Mas, acima de tudo, acredita que a verdadeira medicina vai além dos exames e receitas.
É sobre ouvir sua história, compreender suas necessidades e construir um plano de cuidado realista e eficaz.
O resultado? Mais tranquilidade, controle e prevenção de doenças, hábitos saudáveis e qualidade de vida para que você possa:
- Compreender a sua própria saúde
- Estar presente nos momentos que importam
- Sentir-se bem no seu corpo
- Envelhecer com saúde e autonomia
O que dizem os pacientes da Dra. Camila
O que são fibras
As fibras são carboidratos não digeríveis presentes em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, grãos e sementes. Diferente de outros nutrientes, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo, exercendo funções IMPORTANTES no intestino e no metabolismo.
A recomendação geral é que um adulto consuma 25 a 30 gramas de fibras por dia.
O problema? Pesquisas mostram que a maioria não chega nem perto dessa meta.
O que são fibras solúveis e insolúveis
As fibras podem ser divididas em dois tipos principais:
- Fibras solúveis
- Absorvem água e formam um gel no intestino.
- Ajudam a reduzir o colesterol, melhorar o controle da glicemia e aumentar a saciedade.
- Fontes: aveia, maçã, pera, feijão, lentilha, linhaça, chia e psyllium.
- Absorvem água e formam um gel no intestino.
- Fibras insolúveis
- Não se dissolvem em água.
- Aumentam o volume do bolo fecal, acelerando o trânsito intestinal e prevenindo a constipação.
- Fontes: cereais integrais, farelo de trigo, verduras e casca de frutas.
- Não se dissolvem em água.
O ideal é combinar os dois tipos de fibras na alimentação.
Quais os benefícios de ingerir fibras
O consumo adequado de fibras está associado a diversos benefícios comprovados pela ciência:
- Melhora do funcionamento intestinal – previne prisão de ventre e regula o trânsito intestinal.
- Controle do peso – aumenta a sensação de saciedade e ajuda a reduzir a ingestão calórica.
- Controle da glicemia – fibras solúveis reduzem os picos de açúcar no sangue após as refeições.
- Redução do colesterol – auxiliam na diminuição do LDL (“colesterol ruim”).
- Prevenção de doenças – dietas ricas em fibras estão relacionadas à menor incidência de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer, como o de intestino.
Quais as fontes de fibras na alimentação
Você pode encontrar fibras em diferentes grupos alimentares. Veja alguns exemplos:
- Frutas: maçã, pera, abacate, ameixa, mamão, laranja com bagaço, frutas vermelhas.
- Verduras e legumes: brócolis, couve, espinafre, cenoura, abobrinha, batata com casca.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha.
- Cereais integrais: aveia, pão integral, arroz integral, quinoa, centeio.
- Sementes e oleaginosas: chia, linhaça, amêndoas, nozes, castanhas.
- Suplementos de fibra natural: psyllium (quando recomendado).
Dicas práticas para o dia a dia
Incluir fibras na dieta não precisa ser complicado. Aqui estão algumas ideias:
1. No café da manhã
- Adicione aveia ou granola integral ao iogurte ou às frutas.
- Prepare um overnight oats com aveia, chia e frutas.
- Consuma frutas com casca, como maçã e pera.
2. Nos lanches
- Prefira uma fruta ou um punhado de castanhas em vez de ultraprocessados.
- Bata uma vitamina de fruta, linhaça e iogurte natural.
3. Nas refeições principais
- Coloque sempre uma porção de salada e legumes no prato.
- Inclua leguminosas como feijão ou lentilha diariamente.
- Substitua o arroz branco por arroz integral ou quinoa.
4. Nas receitas
- Use linhaça, chia ou psyllium para enriquecer pães e bolos.
- Em sopas e molhos, adicione legumes picados e use o psyllium como espessante natural.
Como usar o psyllium corretamente
O psyllium é uma fibra solúvel muito utilizada para regular o intestino e aumentar a saciedade.
Formas de consumo:
- Misturado em água, sucos ou vitaminas.
- Adicionado a iogurtes, mingaus e receitas de pães ou panquecas.
- Em receitas veganas, pode substituir o ovo quando hidratado em água.
Cuidados importantes:
- Sempre misturar em água ou hidratar em outro meio líquido.
- Beber pelo menos 2 litros de água por dia para que o psyllium atue corretamente.
- Para aumentar a saciedade, consuma 30 minutos antes das refeições.
- Se você usa medicações, tome com intervalo de 2 horas, para evitar interferência na absorção.
Overnight oats: opção prática e rica em fibras
O overnight oats é uma receita feita com aveia deixada de molho em leite ou bebida vegetal durante a noite, combinada com frutas, sementes e iogurte, formando um lanche nutritivo e cheio de fibras.
Como inserir o overnight oats na sua rotina para consumir mais fibras
- Prepare na noite anterior: misture os ingredientes à noite em um pote pequeno, feche bem e deixe na geladeira. De manhã, estará pronto para consumir.
- Use ingredientes ricos em fibras (aveia integral, chia, frutas com casca) para maximizar o benefício.
- Atenção à porção de iogurte ou leite usado: versões com leite vegetal, leite desnatado ou iogurte light podem reduzir calorias sem perder muito em nutrição.
- Para aumentar a quantidade de proteínas: quando for comer, adicione whey protein à sua mistura, do sabor da sua preferência.
Varie os sabores: troque frutas, sementes, temperos como canela, cacau ou baunilha, e experimente versões veganas ou com diferentes leites.
Receitas de overnight oats
- Banana e morango – aveia, leite desnatado, banana, morango, iogurte grego light e chia
- Pasta de amendoim – aveia, leite vegetal, pasta de amendoim, mel, chia e banana
- Coco e granola – aveia, leite desnatado, iogurte grego, manga, coco ralado e granola
- Kiwi e castanha – aveia, leite de coco, iogurte grego, kiwi e castanha-de-caju
- Maçã e canela – aveia, iogurte natural, maçã ralada, chia e canela
- Vegano – aveia, leite vegetal, chia, manteiga de amendoim, coco ralado e frutas
- Cacau e banana – aveia, leite ou bebida vegetal, cacau em pó, banana e chia
- Frutas vermelhas – aveia, iogurte natural, leite ou bebida vegetal, morango, amora, mirtilo e mel
Dicas extras:
- Aumente gradualmente o consumo de fibras, para evitar gases e desconforto.
- Beba bastante água – fundamental para o bom funcionamento intestinal.
- Mantenha regularidade – o ideal é consumir fibras em todas as refeições.
- Prefira alimentos in natura em vez de ultraprocessados que se dizem “ricos em fibras”.
- Varie as fontes – misture frutas, vegetais, sementes e cereais integrais.
Ingerir mais fibras pode ajudar muito a sua saúde!
As fibras desempenham um papel essencial na saúde intestinal, no controle do peso e na prevenção de várias doenças. Consumir mais fibras não precisa ser complicado – basta incluir pequenas mudanças no dia a dia, como trocar o pão branco pelo integral, adicionar sementes no iogurte ou não descascar algumas frutas.
Se você tem diabetes, colesterol alto, está em processo de emagrecimento ou deseja melhorar a sua alimentação, vale a pena buscar orientação médica e nutricional personalizada.
Agende uma consulta com a Dra. Camila. Juntas, vamos ajustar a sua alimentação para a sua rotina e necessidades.
Nota: Este artigo foi escrito em uma linguagem simples e acessível para proporcionar uma leitura mais clara e agradável para quem não é da área da saúde. Também é importante lembrar que cada pessoa é única, e apenas uma consulta médica pode avaliar seu caso de forma individualizada e definir se há necessidade de exames, diagnósticos ou tratamentos específicos. Não substitua a avaliação de um profissional especializado.
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Referências:
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